بوريتو الإفطار، والكعك، والكوكتيلات، والفطائر، والبسكويت، والمايونيز، والمعكرونة، وصلصة السلطة ...
ما هو القاسم المشترك بين هذه الأطعمة؟ إذا خمنت أنها قد تحتوي على البيض كمكون رئيسي، فأنت على حق!
يُعتبر البيض طعامًا متنوعًا ومتعدد الاستخدامات، ومن ثم فإنه لا يُثير الدهشة أن يكون حاضرًا في معظم الأطباق.
وإلى جانب كونه إضافة لذيذة أو مكونًا رئيسيًا، فإن البيض مليء بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة
ومع ذلك، في السنوات الأخيرة، كان هناك جدل حول المدخول اليومي الموصي به من البيض وما إذا كان استهلاك البيض يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأشياء مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول أو أمراض القلب.
فهل هناك أي حقيقة لهذه الادعاءات؟
تابع القراءة لمعرفة كيف يمكن أن يؤثر تناول البيض على صحتك وكيف يمكنك تضمين البيض كجزء من نظام غذائي صحي.
ما هي العناصر الغذائية الرئيسية في البيض؟
على الرغم من صغر حجم البيض، إلا أنه في الواقع طعام غني بالعناصر الغذائية
إنها مصدر جيد لاثنين من المغذيات الكبيرة المهمة مثل البروتين والدهون
كما أنها تحتوي على الكثير من المغذيات الدقيقة المفيدة مثل حمض الفوليك وفيتامينات ب الأخرى والحديد وفيتامين أ والسيلينيوم والزنك
صفار البيض غني بشكل خاص بالبروتين والحديد والزنك، وهي عناصر مهمة لأشياء مثل وظيفة المناعة وإصلاح الأنسجة والنمو ايضاً يحتوي صفار البيض أيضًا على كميات عالية من الفيتامينات A وD وE وK والعديد من فيتامينات B
يحتوي بياض البيض أيضًا على البروتين ويحتوي على سعرات حرارية أقل من صفار البيض.
يحتوي بياض البيضة أيضًا على العديد من فيتامينات ب الأساسية ، مثل فيتامينات ب2، وب3، وب5.
في المتوسط تحتوي بيضة واحدة كبيرة على :
- 72 سعرة حرارية
- 6.25 جرام بروتين
- 5 جرام دهون
- 0.5 جرام من الكربوهيدرات
- 0.75 جرام من الألياف
- 0.2 جرام من السكر.
محتوى البروتين في البيض
ربما سمعت أن البيض مصدر جيد للبروتين، وهذا صحيح! لقد اعترف الباحثون بأن بروتين البيض هو مصدر البروتين الأكثر سهولة في الهضم .
تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 6 جرامات من البروتين ويمكن أن تكون طريقة رائعة لتعزيز محتوى البروتين في وجباتك.
البيض مصدر بروتين كامل، مما يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بما في ذلك الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة أو BCAAs (إلى جانب الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة ) مع الأحماض الأمينية غير الأساسية.
الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة هي مجموعة محددة من الأحماض الأمينية التي حصلت على اسمها من هيكلها المتفرع.
في المجموع، هناك 20 حمضًا أمينيًا مختلفًا والتي يمكن تقسيمها إلى أحماض أمينية أساسية وغير أساسية.
على عكس الأحماض الأمينية غير الأساسية لا يمكن لجسمك إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية لذلك يجب عليك الحصول عليها من مصادر غذائية.
تشمل الأحماض الأمينية الأساسية ما يلي :
لماذا يهم البروتين؟
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتين وتستخدم لجميع وظائف الجسم تقريبًا.
للحصول على صحة مثالية، من المهم الحصول على كميات كافية من البروتين يوميًا.
على وجه التحديد، يمكن أن يلعب البروتين دورًا مهمًا في :
- بناء العضلات
- فقدان الوزن
- تنظيم نسبة السكر في الدم
- وظيفة الغدة الدرقية
- حساسية الأنسولين
- صحة الدماغ والأداء المعرفي
- الهضم (بما في ذلك وظائف الكبد)
- تنظيم مستويات الهرمونات التناسلية.
هل البيض يرفع نسبة السكر في الدم؟
يعد البيض أيضًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، وبما أنه يحتوي بشكل أساسي على الدهون الصحية والبروتين فإن مؤشر نسبة السكر في الدم للبيض هو صفر.
وهذا يعني أنه من غير المرجح أن يؤدي البيض إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز لديك.
يمكن أن يكون البيض أيضًا إضافة غذائية جيدة لأي شخص يتبع نظام الكيتو الغذائي.
توصي الجمعية الأمريكية للسكري بتناول البيض كمصدر جيد للبروتين بالإضافة إلى أنواع مختلفة من اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والبروتينات النباتية.
نظرًا لأن البيض مصدر جيد للبروتين فإن إدراجه في نظامك الغذائي قد يساعد في دعم مستويات السكر في الدم الصحية. وذلك لأن البروتين يمكن أن يساعد في إبطاء عملية الهضم وكذلك التأثير بشكل إيجابي على الهرمونات المشاركة في تنظيم الجلوكوز مثل GLP-1
عندما يتعلق الأمر بسكر الدم فإن إيجاد التوازن الصحيح بين البروتين والكربوهيدرات والدهون لجسمك الفريد أمر مهم.
فكر في استشارة اختصاصي تغذية مسجل إذا لم تكن متأكدًا من الطريقة الأفضل لإدراج بعض الأطعمة في نظامك الغذائي.
هل البيض يسبب ارتفاع الكولسترول؟
ربما سمعت أن البيض يمكن أن يزيد من مستويات الكوليسترول في الدم!
دعونا نلقي نظرة على ما يقوله العلم حقًا عن البيض والكوليسترول.
أولاً، من المهم ملاحظة التمييز بين أنواع الكوليسترول الغذائي.
يمكن أن يكون كوليسترول HDL عند مستوياته الصحية مفيدًا لأنه يحتوي على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للتخثر (مما يعني أنه قد يساعد على "تسييل الدم").
من ناحية أخرى يمكن أن يكون للكولسترول LDL تأثير معاكس وقد يؤدي إلى تخثر الدم أو تراكم الترسبات داخل الشرايين بكميات زائدة.
في الستينيات، أوصت جمعية القلب الأمريكية بتقليل تناول البيض إلى أقل من ثلاث بيضات أسبوعيًا.
ومع ذلك، توصلت دراسة جديدة تبحث في تأثير البيض على مستويات الكوليسترول إلى أنه لا يوجد دليل قاطع يربط استهلاك البيض بزيادة مستويات الكوليسترول.
في الواقع، تمكنت عقود من الأبحاث الآن من إظهار أن البيض ليس له تأثير سلبي على مستويات الكوليسترول فحسب بل قد يكون له أيضًا تأثير إيجابي على صحتك الأيضية .
ومع ذلك، إذا كنت شخصًا يعاني من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم فقد ترغب في استشارة اختصاصي تغذية مسجل أو طلب مشورة طبية أخرى من أخصائي الرعاية الصحية للحصول على فكرة أفضل عن الكمية المناسبة من استهلاك البيض لرفاهيتك الفردية.
هل يمكن أن تكون لديك حساسية من البيض؟
قد تتفاجأ عندما تعلم أن حساسية البيض هي ثاني أكثر أنواع حساسية الطعام شيوعًا عند الرضع والأطفال الصغار.
تحدث معظم حساسية البيض نتيجة لرد فعل الجهاز المناعي تجاه البروتينات الموجودة في البيض.
وفقا للباحثين، فإن استجابة الجسم المضاد IgE لمضادات المغذيات تسمى البيضوي والألبومين البيضاوي وبعض البروتينات يمكن أن تؤدي إلى بعض الأعراض المرتبطة بحساسية البيض.
قد تشمل أعراض حساسية البيض التهاب الجلد التأتبي، وخلايا النحل، واحتقان الأنف، والتهاب المريء اليوزيني.
الأشخاص الذين يعانون من أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد (MS) ، قد يكونون أكثر عرضة للتفاعل مع البروتينات الموجودة في البيض.
من المهم ملاحظة أن البيض غالبًا ما يكون مخفيًا في العديد من أنواع الأطعمة المختلفة، بدءًا من المعكرونة إلى الأطعمة المقلية إلى الفطائر.
إذا كنت تشك في أنك قد تكون لديك حساسية أو حساسية للبيض، فاستشر اختصاصي تغذية أو أخصائي طبي للحصول على إرشادات.
هل يمكنني أكل البيض كل يوم؟
يعد البيض من العناصر الغذائية القوية التي تحتوي على مغذيات كبيرة ومغذيات دقيقة مفيدة ، ويمكن أن يساعد في دعم مستويات السكر في الدم الصحية، وصحة القلب والأوعية الدموية، والصحة الأيضية.
بشكل عام، يمكن أن يكون تضمين البيضة كجزء من روتينك اليومي صحيًا ويمكن أن يكون مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأساسية.
ومع ذلك، فإن معظم الأبحاث التي أجريت على البيض لم تتوصل إلى نتيجة بشأن التوصيات المتعلقة بالكميات المثالية لاستهلاك البيض.
خلص الإجماع العام من نظرة عامة على المراجعات المنهجية لعام 2020 إلى أنه بسبب قيود الدراسة والبيانات المتضاربة، قد لا يكون من الممكن التوصية بكمية يومية معينة من البيض.
وبسبب هذه النتائج المختلطة ، قرر الباحثون أنه لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات في هذا المجال.
من المهم أيضًا ملاحظة أن جسمك فريد من نوعه، وما يناسب شخصًا واحدًا قد لا يناسب بالضرورة شخصًا آخر.
قد يكون تناول البيض باعتدال مكانًا جيدًا للبدء عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي. ولكن، كما هو الحال دائمًا، قد ترغب في استشارة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية مسجل لصياغة دليل تخطيط الوجبات بناءً على احتياجاتك الغذائية الفردية.